DEPRESJON & UTMATTELSE

Da kan det hende at du er deprimert. Det å føle seg litt trist og nedfor innimellom er helt normalt derimot, og er ikke det samme som en depresjon. For at det skal være en depresjon må symptomene være tilstede over lengre tid og de må påvirke hverdagen din. Det kan påvirke ditt søvnmønster, dine relasjoner til andre, din appetitt og din jobb eller studier. Din lege kan diagnostisere deg ved hjelp av et omfattende spørreskjema, men det er noen kriterier som må være til stede.

«Livet går opp og ned for de fleste av oss og det er normalt å være trist fra tid til annen. Det er også normalt å føle sorg når vi har mistet noe eller noen av verdi for oss. Depresjon derimot er en psykisk lidelse kjennetegnet ved sterk og vedvarende nedstemthet og energitap som går ut over fungering i hverdagen. Styrken varierer fra milde symptomer til alvorlig depresjon. Depresjon gir kroppslige symptomer, som smerter og utmattelse, og psykiske symptomer, som negativ tenkning og følelse av håpløshet. Hos tre av fire ledsages depresjonen av angstproblemer» (norsk psykologforening).

Det er viktig å skille mellom mild/moderat depresjon og alvorlig depresjon hvor det kan være fare for selvmord. Ved alvorlig depresjon kan en ofte føle at en ikke er i stand til å takle hverdagen, og det kan være helt nødvendig med medisinering.

Har du derimot vært hos lege og fått bekreftet at du er mildt eller moderat deprimert er det flere forskningsrapporter som viser at beroligende pusteøvelser, som aktiverer vagusnerven og balanserer det autonome nervesystemet, kan ha god effekt.

Det er flere grunner til at vi kan bli deprimerte. Det kan være en ytre hendelse som et dødsfall i familien, samlivsbrudd eller økonomiske utfordringer. Mangel på nære venner eller familie som gjør oss ensomme kan også føre til depresjon, noe det er spesielt viktig å tenke på nå med isolasjonen som følge av covid 19. En vanskelig barndom og oppvekst kan også bidra til å gjøre oss mer sårbare for depresjon.

Depresjon kan være genetisk betinget og dermed arvelig. Enkelte, spesielt kvinner, får depresjon ved hormonforandringer som ved pubertet eller overgangsalder.
Det å få alvorlige fysiske sykdommer øker også risikoen for å bli deprimert.

Depresjon kan være arvelig (genetisk betinget). Hormonendringer kan også bidra til depresjon, spesielt hos kvinner. Har du hatt hjerneslag eller hjerteinfarkt eller har annen fysisk sykdom, øker risikoen for å bli deprimert. I tillegg kan det virke som at lave verdier av serotonin i hjernen kan spille en rolle.

Kilde: https://www.helsebiblioteket.no/pasientinformasjon/psykisk-helse/depresjon-hos-voksne

Serotonin er en nevrotransmitter som bidrar til mange komplekse prosesser i hjernen. Det er mest kjent for å regulere stemningsleie, men er også med på å regulere flere livsviktige funksjoner i kroppen som pust og kroppstemperatur.

95% av serotoninen blir dannet av tarmbakterier i tarmene våre, mens kun 5% blir dannet i hjernen. For å øke produksjonen av serotonin kan det være lurt å spise mat som inneholder tryptofan som egg, laks, spinat og frø.

Serotonin spiller en stor rolle for kommunikasjonen mellom tarmene og hjernen, og har flere funksjoner i tarmene våre. Det spiller blant annet en rolle for hvor fort maten går gjennom systemet, hvor mye væske som produseres i tarmene og hvor sensitive tarmene våre er for smerte og metthetsfølelse.

En annen forskningsrapport fra 2017 viser at antidepressiva, eller lykkepillen, ikke har noen effekt på verken mild, moderat eller alvorlig depresjon. Med tanke på alle bivirkningene disse medisinene har synes jeg dette er ganske alarmerende. Noen av bivirkningene er angst, søvnløshet, tørrhet i munnen, kvalme og nedsatt sexlyst, men det er også blitt rapportert om mer alvorlige bivirkninger som økt fare for suicid og psykoser. En studie viste at det var større fare for suicid- intensjon ved bruk av antidepressiva hos barn, ungdom og unge voksne. En annen studie viste at det var 2-3 ganger høyere fare for selvmord ved bruk av antidepressiva enn ved placebo.

Enkelte hevder likevel å ha fått hjelp av antidepressiva , men de mest positive rapportene anslår likevel at 20-30% av de som tar antidepressiva ikke blir bedre av sin depresjon.

Enda en forskningsrapport viser at enkelte ikke har effekt på grunn av en inflammasjonstilstand i blodet.

«JEG GLEMMER ALDRI FØLELSEN AV IKKE Å VILLE MØTE EN NY DAG….»

Du har kanskje allerede lest eller hørt historien om min alvorlige kjærlighetssorg som 25-år gammel operastudent i London. Jeg trodde min kjære skulle fri, da han i stedet kastet meg ut i et land hvor jeg kun kjente ham og hans familie. Jeg var helt alene, ulykkelig og uten et sted å bo.

Jeg gråt hver eneste dag i to år, husker jeg slo hodet i veggen i total frustrasjon, at jeg våknet på morgenen og tenkte «Åh nei, jeg vil bare sove til dette er over!»

ansett hva mine foreldre eller venner foreslo så var det null engasjement fra min side. Reise til Hawaii, til Roma eller hvor som helst? Kjøpe noe jeg alltid hadde ønsket meg? Ingenting interesserte meg. I tillegg sov jeg helt elendig. Jeg var alvorlig deprimert. En tilstand jeg ikke unner noen å være i. Heldigvis var det forbigående, og etter to år begynte livet å se lysere og lysere ut. Det som reddet meg var at jeg lærte meg å bruke pusten bevisst.

Det har vært en alarmerende økning av unge, spesielt jenter, som sliter psykisk de siste årene, og samtidig har det vært en stor økning i bruk av antidepressiva for denne gruppen. (Jenter mellom 15 og 20). Det å trene på beroligende pusteteknikker har utelukkende positive bivirkninger og ingen negative. Det er likevel viktig å presisere at en alltid må oppsøke lege ved mistanke for alvorlig depresjon.

Det er veldig mange grunner til at vi kan bli utmattet, og jeg vil ikke gå inn på alle grunnene her. Det som er viktig å vite er at mange FAKTISK opplever dette, og at det er en reell tilstand. Jeg har møtt klienter som har vært sengeliggende i mørke rom i flere år uten å klare å gjøre den minste ting og som sliter med å bli tatt på alvor. Jeg kan heldigvis ikke selv forestille meg hvor forferdelig dette må være, og jeg vil på ingen måte si at vi kan puste oss friske fra ME, fatigue eller andre former for utmattelse!

Det jeg derimot ønsker er å gi et lite håp: et håp om å kunne klare litt mer uten å bli enda dårligere dagen etter, å skynde seg veldig langsomt mot et liv med litt mer energi og glede.

Jeg har noen tanker rundt dette med pusten i forhold til utmattelse, og korriger meg gjerne om du mener jeg tar feil! Jeg har i hvert fall hatt flere klienter som sier at de har opplevd å få mer energi av å trene på rolige pusteøvelser. Enkelte har til og med sagt at de har følt seg periodevis tilnærmet friske!

Alle cellene i kroppen vår, bortsett fra de røde blodcellene, har mitokondrier, eller KRAFTFABRIKKER. Her produseres vanvittig mye energi forutsatt at cellene får oksygen! Mitokondriene er nemlig helt avhengige av oksygen for å produsere energi.

Når vi puster overfladisk og fort, altså puster for store mengder med luft, får ikke disse cellene oksygen. De kan da altså ikke produsere det viktige oksygenet for å skape energi! Det som skjer er at CO»-nivået i blodet faller (BOHR-effekten). Og uten tilstrekkelig CO2 i blodet vil de røde blodcellene (som ikke har mitokondrier) tviholde på oksygenet. Oksygenet blir da kjørt rundt og rundt i blodbanene som en karusell uten å bli frigitt til cellene som desperat trenger det; hjernecellene, muskelcellene og hudcellene for å nevne noen. Når vi trener på dype og langsomme åndedrag vil derimot CO2-nivået i blodet stige og oksygenet bli frigitt til de samme cellene slik at de kan skape energi!

Svaret her er et definitivt nei, fordi vi uansett puster hele døgnet. Måten du puster på til vanlig vil derfor kreve mer energi (og produsere mindre) enn om du puster roligere og dypere. Det kan derimot være utfordrende å skulle lære nye teknikker om en er svært dårlig og har store problemer med å konsentrere seg. Jeg vil uansett sterkt anbefale å starte opp veldig forsiktig med å tilegne seg teknikkene og kun trene korte perioder om gangen til å begynne med for ikke å få for store utslag dagen etter. Som ved alle andre aktiviteter blir det viktige å avpasse etter dagsformen.

95% av serotoninet produseres i tarmbakteriene, og dette serotoninet spiller en stor rolle i kommunikasjonen mellom tarmene og hjernen. Denne kommunikasjonen mellom bakteriene og hjernen skjer gjennom vagusnerven. Når vagusnerven kuttes (som ved langvarig stress) forsvinner tarmbakterienes effekt på hjernens biokjemi, stressrespons og oppførsel. Vagusnervestimulering blir derfor brukt i enkelte tilfeller mot depresjon.

Det foreligger flere forskningsrapporter som viser at måten vi puster på spiller en stor rolle for aktiveringen av vagusnerven. En av disse rapportene viser at den enkleste måten å aktivere vagusnerven på er ved hjelp av lange utpust, mens andre viser at det å puste ut på 5 og inn på 5 sekunder er det mest effektive. Det som er sikkert er at et langsommere pustemønster vil ha positiv effekt på vagusnerven og derfor også virke stemningsstabiliserende.

Depresjon hører gjerne sammen med lav energi og en forhøyet aktivering i parasympaticus «rest & digest».

Det kan derfor være nærliggende å tro at rolige pusteøvelser ikke vil ha noen effekt her ettersom en allerede vil ha en underaktivering i «fight or flight». Dette har derimot vist seg ikke å være tilfellet ettersom rolige pusteøvelser har påviselig positiv effekt også på depresjon.

Dette skyldes altså trolig aktiveringen av vagusnerven som etterstreber balanse. Denne aktiveringen vil derfor ha effekt både på angst og på depresjon.

https://journals.lww.com/ajnonline/Abstract/2015/04000/CE__Original_Research__The_Efficacy_of_a_Nurse_Led.20.aspx
( Viser hvordan pusteteknikker hjalp mot depresjon hos mennekser som gjennomgikk dialyse-behandling.)

https://www.kcl.ac.uk/archive/news/ioppn/records/2016/may/study-reveals-why-some-depressed-patients-have-blood-inflammation
( Viser hvordan antidepressiva ikke virker på mennesker med inflammsjonstilstand i blodet og hvorfor noen har denne inflammasjonen)

https://forskning.no/depresjon/forskere-konkluderer-lykkepiller-virker-ikke-mot-depresjon/364440
( Forskning som viser at lykkepiller ikke virker mot depresjon)

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161122182357.htm
( Denne rapporten viser hvordan en pusteteknikk hjalp mot alvorlig depresjon, men HUSK p alltid oppsøke lege om du føler deg alvorlig deprimert.)

https://www.psych.theclinics.com/article/S0193-953X(13)00002-6/abstract
( Flere ulike rapporter på depresjon, psykisk helse og pust)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538082/
(Viser hvordan pusteteknikker har effekt på flere psykiske lidelser, bl a depresjon)

https://nhi.no/psykisk-helse/psykiske-lidelser/stor-okning-i-bruk-av-antidepressiva-blant-unge-jenter/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/serotonin-helps-control-body-temperature-breathing
(Viser hvordan serotonin hjelper med å kontrollere kroppstemperaturen og pusten.)

https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling
(Artikkel som viser hvordan vagusnerve-stimulering har en direkte effekt på depresjon)

Friedman RA, Leon AC. Expanding the black box – depression, antidepressants, and the risk of suicide. N Engl J Med 2007; 356: 2343 – 6.
( Viser at det er en økt suicidal intensjon hos barn, ungdom og unge voksne som får foreskrevet antidepressiva.)

Healy D, Aldred G. Antidepressant drug use & the risk of suicide. Int Rev Psychiatry 2005; 17: 163 – 72. [PubMed] [CrossRef] ( Viser at det er en 2-3 større sjanse for suicid ved bruk av antidepressiva enn ved placebo)

http://www.apotek.no/nyhetsarkiv/statistikk/2017/statistikk-antidepressiva
( Unges bruk av antidepressiva fortsetter å øke )

https://journals.lww.com/ajnonline/Abstract/2015/04000/CE__Original_Research__The_Efficacy_of_a_Nurse_Led.20.aspx
( Pustetrening reduserer symptomer på depresjon hos pasienter som gjennomgår dialyse )

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538082/
( Breathing Practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditionsRichard P Brown ¹, Patricia L Gerbarg, Fred Muench PMID: 23538082 DOI: 10.1016/j.psc.2013.01.001)

https://sykepleien.no/2018/01/tenaringsjenter-med-psykiske-lidelser-oker-med-40-prosent
( Tenåringsjenter med psykiske lidelser øker med 40% )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359682/
( Treatment of Major Depressive Disorder with lyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomizes controlled Dosing Study

Chris C. Streeter, MD,^{1,,2,,3,,4,,5,,6} Patricia L. Gerbarg, MD,⁷ Theodore H. Whitfield, ScD,⁸ Liz Owen, BArch,¹ Jennifer Johnston, PhD,¹ Marisa M. Silveri, PhD,^1,,3,,5 Marysia Gensler,¹ Carol L. Faulkner, BS,¹ Cathy Mann,¹ Mary Wixted, JD,¹ Anne Marie Hernon,¹ Maren B. Nyer, PhD,^3,,9 E. Richard P. Brown, MD,^10,* and John E. Jensen, PhD^{3,,5,* )}

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359682/
( Dr Jay Kumar “ Breathe Your Way To Health & Happiness” )

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161122182357.htm
“Yogic breathing helps fight major depression, study shows”
Date: November 22, 2016
Source: Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania
Summary: A breathing-based meditation practice known as Sudarshan Kriya yoga helped alleviate severe depression in people who did not fully respond to antidepressant treatments, reports a new study.

https://www.ledernytt.no/index.php?id=5372548&cat=112537
(Utbrenthet truer 7 av 10 unge ledere)

https://karrierestart.no/helse/596-flink-pike-syndromet-blant-menn
(Flink pike syndromet rammer også menn)

https://www.latimes.com/archives/la-xpm-2000-jul-10-he-50310-story.html
( “ Slow, deep breathing is probably the single best anti-stress medicine we have….”)

https://test.no.mediyoga.com/wp-content/uploads/sites/7/2018/06/2012-mediyoga-mot-stress-pa-primarvardspatienter.pdf
( Medisinsk yoga har vist seg effektivt mot stressrelaterte lidelser )