Smerter, muskelspenninger og riktig pusteteknikk

Smerter og muskelspenninger kan påvirke livet på uheldige måter. Riktig pusteteknikk kan redusere og til og med fjerne vonde muskelsmerter!

Sliter du med stive skuldre eller nakke? Har du kroniske smerter du ikke klarer å bli kvitt? Har du fått diagnosen fibromyalgi, migrene eller andre sykdommer som innebærer smerte? Har du tenkt på at pusten kan spille en avgjørende rolle for hvordan du opplever dine smerter?

Smerter og muskelstivhet henger ofte sammen med pusten

Du er ikke alene om å slite med smerter. Norge ligger på Europa-toppen over kroniske smerter. Mens det gjennomsnittlig er 19% av den europeiske befolkningen som er plaget av moderate eller alvorlige kroniske smerter, er tallet hele 30% her i Norge. For kvinner er tallet enda høyere, hele 36%, mens det for menn er 25%.

Årsakene til smertene varierer veldig, men det som kjennetegner mange av disse pasientenes historier er følelsen av ikke å bli trodd, eller ikke å bli tatt på alvor i helsevesenet. Dette skyldes gjerne at legen ikke kan finne en objektiv medisinsk årsak til smertene. Det å ikke bli trodd bidrar til at det blir enda vanskeligere å leve med smertene. Flere med kroniske smerter opplever også å få depressive tanker, søvnproblemer, fordøyelsesproblemer og lav energi.

I 2019 ble det påbegynt en omfattende studie på pust og smerter samt vagusnerve-stimulering og smerter på Oslo Universitetssykehus. Studien er fortsatt ikke avsluttet, men det foreligger flere andre forskningsrapporter som viser at roligere pusteøvelser har en smertelindrende effekt.

En av de vanligste tilbakemeldingene jeg får fra mine kunder er at de kjenner at smertene slipper taket etter hvert som de øver på langsomme pusteøvelser.

Det er kanskje ikke så rart at det fokuseres så mye på pusteteknikk under fødsler? Det å puste langsommere og mindre mengder luft gjør at smertene blir lettere å håndtere, ja, de blir langt mindre intense.

Hva er smerter?

I følge NHI er smerte en ubehagelig opplevelse som forbindes med skade, eller noe som oppfattes som skade.

Smertefølelsen er subjektiv, det vil si at det som utløser smerten kan gi varierende grad av smerte hos forskjellige mennesker. Dette kan skyldes psykiske eller sosiale faktorer samt tidligere opplevelser hos den enkelte som opplever smerten.

Vi har ulike mekanismer i kroppen, noen som demper smerteimpulser og andre som forsterker smerten i enkelte situasjoner. Alle disse systemene påvirkes av psykiske faktorer, noe som forklarer at smerteopplevelsen varierer veldig fra person til person, og til og med hos samme person avhengig av når, hvor og i hvilken situasjon smerten inntreffer. Smerteopplevelsen er altså veldig sammensatt og personlig.

Akutte og kroniske smerter

Akutte og kroniske smerter er ikke bare forskjellige i forhold til hvor lenge smerten varer, men også i forhold til hvordan den enkelte personen oppfatter smerten.
Det å kunne kjenne akutt smerte er viktig for å gjøre oss i stand til å beskytte oss mot potensielt skadelige ting i omgivelsene. Den er samtidig viktig for at vi skal kunne kjenne om vi trenger hjelp i form av behandling. Ved akutt smerte er det ikke uvanlig å også kjenne på en følelse av angst eller frykt, som for eksempel ved en trafikkulykke eller om en blir bitt av en orm. Denne frykten eller angsten kan også bidra til å forsterke smerten.

Kronisk smerte er derimot en vedvarende smerte som varer i over 6 måneder. Denne smerten skyldes i tillegg gjerne ikke en konkret hendelse, og kan derfor kanskje føles som meningsløs. Kronisk smerte bidrar derfor gjerne til flere lidelser som depressive tanker, dårlig søvn, lav energi og fordøyelsesbesvær.

Smertestillende piller har derfor gjerne ikke noen særlig effekt på kroniske smerter og bedre effekt på akutte smerter. Alle følgelidelsene ved kroniske smerter har dokumentert god effekt av rolige pusteøvelser. (Dårlig fordøyelse, depresjon, søvnproblematikk og til dels lav energi.)

Min egen erfaring med smerte og pust

Jeg har selv brukt pusteteknikkene når jeg har vært smertepåvirket. Jeg har i mange år slitt med vond rygg på grunn av skoliose. Det har vært så ille at hele ryggen låser seg og ikke klarer å ta på meg verken sokker eller sko. Jeg husker det var vondt å stå lenge, eller gå, og jeg måtte alltid sette meg ned eller lene meg innatt noe. Nakken ga meg kraftig spenningshodepine.

Pusten hjelper i ubehagelige situasjoner, for eksempel hos tannlege, ved CT, MR eller annet man kanskje gruer seg for.

Pusten hjalp meg gjennom en bronkoskopi. Jeg hadde slange gjennom nesa og ned i lungene, og pustet meg gjennom ubehaget. I følge sykepleieren på lungeavdelingen hadde de aldri sett noen som klarte å gjennomføre en bronkoskopi med så stor ro.

Etter et overfall på jobb i psykiatrien, fikk jeg en stygg nakkeskade, og skader i ansiktet. Akutt måtte jeg sy 30 sting uten bedøvelse. Her måtte jeg bruke har jeg brukt pusten helt bevisst og opplevde stor lettelse i smertenivået.

Legene ikke kunne skjønne hvordan jeg kunne klare å forholde meg så rolig. da de amputerte deler av nesa mi, utbrøt en av de 5 legene: “Jeg fatter ikke hvordan du klarer dette”! Selv tenkte jeg (unnskyld uttrykket): “Hold kjeft, jeg puster!”

Hvorfor lindrer pusten smerter?

Nå vi opplever akutte smerter er det helt naturlig at kroppen begynner å puste fort og overfladisk fordi den opplever å være i en faresituasjon. Vi går i såkalt «fight or flight», eller i den sympatiske delen av det autonome nervesystemet. Vi prøver desperat å komme oss bort fra faren, og den autonome pusten slår inn ved å puste hurtigere. Det er bare det at når vi har smerter så vil ikke dette fungere. Når vi puster fort og overfladisk vil nemlig blodårene trekke seg sammen slik at blodgjennomstrømningen i smerteområdet blir enda dårligere. Så i stedet for å dempe smertene vil den hurtige pusten gjøre at de øker. Ved å puste bevisst og langsomt vil dette derfor også ha effekt på kroniske smerter.

I tillegg vil mindre oksygen bli frigitt til kroppens celler, blant annet muskelcellene, med den følge at muskulaturen blir sur og gir et perfekt grunnlag for både inflammasjoner og betennelser.

Puster vi derimot langsommere og mindre mengder luft, vil hemoglobinet i de røde blodcellene frigjøre oksygenet til muskelcellene og til alle andre celler som har mitokondrier og dermed også behov for oksygen. Dette skyldes det økte nivået av CO2 i blodet (BOHR-effekten). Kroppen blir mer basisk, blodomløpet øker som en følge av utvidede blodårer, OG smertene avtar.

Når vi puster langsommere og dypere vil vi i tillegg unngå unødvendige spenninger i bryst, skuldre og krageben. Svært mange som sliter med spenningshodepine eller smerter i skuldre/nakke-området opplever at smertene så og si blir borte etter å ha tilegnet seg et mer optimalt pustemønster. Dette skyldes at de i utgangspunktet puster overfladisk ved å spenne bryst, skuldre, brystrygg og nakke. Ved å lære å slappe av i den øvre delen av torsoen vil disse smertene etter hvert slippe taket.

«Da jeg oppsøkte Anette var jeg plaget med stiv nakke og hodepine flere ganger ukentlig. Gjennom flere år har jeg forsøkt ulike behandlingsformer som fysioterapi, kiropraktor, naprapat, i tillegg til styrketrening, uten at det har hjulpet nevneverdig. Hos Anette lærte jeg enkle pusteøvelser som jeg gjør når det passer meg, på bussen, på jobb og hjemme. Resultatene kom raskt, hodepinen forsvant etter kort tid. Jeg har rett og slett fått et verktøy for å kontrollere hodepinen, og håndtere stressende situasjoner i hverdagen»

– Cathrine

Når vi puster roligere vil vi aktivere motsatsen til «fight or flight», nemlig «rest and digest», eller den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet. Enkelte mener at det er helt umulig for en kropp å heles om vi har en for høy aktivering i den sympatiske delen. Det kan altså være helt nødvendig å aktivere denne beroligende delen av det autonome nervesystemet for at smertene skal kunne avta. Og en svært stor komponent av denne parasympatiske delen er VAGUSNERVEN.

Fibromyalgi

Den svenske overlegen, Dr. Johannes Lindh, mener at flere sykdommer er direkte forårsaket av hyperventilering, altså av at vi puster for store mengder luft. Vi puster for fort og for overfladisk. En av sykdommene han nevner her er fibromyalgi, han mener fibromyalgi er direkte forårsaket av hyperventilering. Jeg har selv hatt flere klienter med fibromyalgi som har opplevd en langt bedre smertehåndtering av å trene på rolige pusteøvelser. Jeg sier ikke at selve fibromyalgien blir borte, men at det blir mye enklere å mestre symptomene.

Migrene og spenningshodepine

Det er flere grunner til at vi kan få migrene, men om migrenen skyldes stress eller muskelspenninger så vil pusten spille en sentral rolle. Det samme gjelder ved spenningshodepine. Jeg har hatt flere fastleger som har sendt sine pasienter til meg for at de skal lære seg et mer funksjonelt pustemønster for å unngå spenninger i nakke, bryst og skuldre. Disse spenningene kan nemlig veldig lett forplante seg opp i hode og skape både spenningshodepine og migrene. (Les også om kjevespenninger i bloggen.)

Det å roe ned pustemønsteret ditt vil altså få blodårene til å utvide seg, blodomløpet om lymfedrenasjen til å øke, kroppen til å bli mer basisk og muskelspenninger og smerter til å avta. I tillegg vil den nødvendige bevegelsen i ryggsøyle og ribber bli opprettholdt ved den økte bevegelsen i diafragma som følge av et dypere pustemønster. Depressive tanker, fordøyelsesproblemer og dårlig søvn, som ofte kan følge med kroniske smerter, har samtidig stor dokumentert effekt av rolige pusteøvelser.

Kilder og forslag til videre lesing

You May Need a Nerve to Treat Pain: The Neurobiological Rationale for Vagal Nerve Activation in Pain Management. (2014)
– Alt om hvordan vagus nerven demper smerte gjennom 5 mekanismer samtidig: dempe betennelser, dempe sympaticus aktivitet (fight-or-flight), redusere oksidativt stress, aktivere smertedempende områder i hjernen og utløse smertedempende opioider og cannabinoider i kroppen

Breivik, H., Collett, B., Ventafridda, V., Cohen, R. & Gallacher, D. (2006). Survey of chronic pain in Europe: Prevalence, impact on daily life, and treatment. European Journal of Pain, 10(1) 287–333. doi:10.1016/j.ejpain.2005.06.009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20635134/

RR Interval Variability Is Inversely Related to Inflammatory Markers: The CARDIA Study (2007) – første studien som bekrefter at svak vagus gir økt betennelse (CRP og IL-6). Dette er en svært stor studie som inkluderte over 750 deltakere. Selv når de regulerte statistikken for andre risikofaktorer som røyking, trening, alder, m.m., så var fortsatt en svak vagus en viktig bidragsyter til økt betennelse

Decreased heart rate variability is associated with higher levels of inflammation in middle-aged men. (2008) – diskuterer forholdet mellom HRV og betennelse (CRP og IL-6). Det spesielle med denne er for det første at det er en stor studie som omfatter 264 mennesker. Det andre spesielle er at den omfatter friske mennesker uten hjerteproblemer. Og det tredje, kanskje aller viktigste, er at det er gjort på tvillinger. De fleste studier som har blitt gjort på temaet viser at betennelser gir lavere HRV. Men i denne viser de at det fungerer motsatt også; lav HRV gir økt betennelse.

Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. (2014) – Denne nevner at 5.5 pust i minuttet gir best HRV, og at innpust og utpust skal være lik lengde for å få best effekt

Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach? (2013) – beskriver hvordan 5-6 pust i minuttet gir best aktivering av vagus nerven, og at det er bedre med lik inn- og utpust enn mye lengre utpust.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve

https://psykologisk.no/2016/04/et-liv-med-kroniske-smerter/#_ENREF_4

https://featheredpipe.com/feathered-pipe-blog/breath-affects/