Få kontroll på angsten

Angst kan være en svært påkjennende problemstilling å møte i en krevende hverdag. Riktig pusteteknikk kan hjelpe deg å få kontroll.

Er du en av de mange som sliter med angst eller panikkanfall? Kanskje kommer det kastet på deg når du minst aner det? Eller kanskje du kjenner noen forvarsler før panikken slår til for alvor? Du er kanskje også blant dem som føler deg urolig eller redd hele tiden? Og lurer du av og til på om det faktisk ER angst, eller om det er noe alvorlig galt med deg? Hjerteinfarkt? Kreft? Da er du garantert heller ikke alene.

Angst kan være en utfordrende problemstilling

Angst kan oppleves på utrolig mange måter, og det kan derfor ta tid før du innser at det faktisk er angst det er. Selve angsten er ikke farlig, bare forferdelig ubehagelig. Symptomene derimot er like fysiske, og like reelle, som om det faktisk skulle vært et hjerteinfarkt eller annen alvorlig sykdom. Dette må derfor tas på like stort alvor som enhver fysisk lidelse. Det er derimot mulig å gjøre mye for å bedre denne tilstanden ved hjelp av enkle pusteteknikker.

Mange av mine klienter opplever også å ha angst for angsten. De er livredde for å oppleve et nytt angstanfall fordi de har opplevd dette som så ubehagelig. Panikken blir da en slage selvoppfyllende profeti som fort faktisk kan trigge et nytt panikkanfall. Det er da fort gjort å unngå situasjoner eller steder hvor du tidligere har opplevd angst, noe som dessverre ikke er gunstig, men snarere bidrar til å holde liv i angsten. Du lar angsten bestemme over ditt liv i stedet for selv å ta styring. Til slutt vil du kunne oppleve nye steder hvor angsten inntreffer, og med dette unngå flere og flere steder og situasjoner.

Ved å lære deg å bruke pusten bevisst, og ved å trene på denne, når du ikke har angst, vil du kunne stoppe et panikkanfall i løpet av kort tid. Jeg mener nemlig bestemt at det er fysisk umulig å ha panikk samtidig som du puster langsomt og rolig ut. Forutsatt at du har øvd på forhånd og vet nøyaktig hvordan du skal gjøre dette. En lang er nemlig den enkleste måten å aktivere den delen av nervesystemet som roer oss ned på, parasympaticus.

Det er derimot ikke bare panikkangst mine klienter har slitt med, men også generell angst, sterk indre uro eller ulike fobier.

Angst eller angstlidelser er en samlebetegnelse for irrasjonell frykt, altså frykt når det egentlig ikke er en reell fare tilstede. Denne angsten kan enten være en vedvarende tilstand hvor du er preget av uro, rastløshet, irritabilitet og bekymring, såkalt generell angst, eller den kan være knyttet til bestemte situasjoner eller gjenstander. Angsten kan også komme kastende på deg i plutselige panikk-anfall.

Det som gjerne skjer når vi lider av angst, er at vi forsøker å unngå steder eller situasjoner der vi tror angsten vil kunne inntreffe. Dessverre vil dette i stor grad bare bidra til at angsten opprettholdes. I tillegg er det svært vanlig å utvikle en angst for selve angsten.

Symptomer på angst kan være

• Muskelspenninger og/eller muskelsmerter
• Problemer med å svelge
• Pustevansker
• Konsentrasjonsvansker
• Skjelvinger og rykninger
• Tretthet
• Indre uro
• Spenningshodepine
• Kvalme
• Nummenhet i hender og føtter
• Irritabilitet
• Svetting
• Rastløshet
• Søvnvansker eller søvnløshet
• Svimmelhet
• Hjertebank
• Redd for å dø
• Tristhet
• Trykk i brystet

Det er som sagt ikke alltid lett å vite om det faktisk er angst vi lider av da symptomene kan variere veldig og opptre som svært fysiske. Min erfaring er også at de varierer veldig fra person til person, men også fra dag til dag. Jeg vil derfor nevne noen symptomer jeg har vært borti hos mine klienter. Som du vil se så er noen av dem forenlige med fysiske lidelser, slik som pustevansker, trykk i brystet og hjertebank. Det er derfor selvsagt viktig å sjekke hjertet hos en lege første gang du opplever dette, men samtidig viktig å vite at om legen ikke finner noe galt med hjertet, og mener dette er angst, at du aksepterer dette neste gang du får liknende symptomer.

ANGSTEN ER ALTSÅ IKKE FARLIG, og det er det svært viktig å tenke på.

Generalisert angst

Ved generalisert angst er angsten ikke knyttet til spesifikke situasjoner eller gjenstander.

Tilstanden preges av vedvarende sterk spenning, uro, rastløshet og bekymring. En kan i tillegg ha somatiske symptomer som skjelving og svimmelhet. Det er ofte ting eller hendelser i dagliglivet som blir gjenstand for overdreven angst, for eksempel bekymring for at barna dine skal bli utsatt for en ulykke, at du selv skal bli syk eller dø, at økonomien skal gå dårlig, at noe fælt skal skje med partneren din eller liknende.

Når vi har generalisert angst er vi konstant i «fight or flight», en tilstand som egentlig er forbeholdt reelle farer. Vi får høye verdier av stresshormonet kortisol, pusten blir overfladisk og rask, vi klarer ikke å tenke klart, fokusere, konsentrere og memorere, immunforsvaret blir etterhvert svekket og vi opplever flere av symptomene ovenfor.

Her kan vi ved å trene den viljestyrte pusten balansere det autonome nervesystemet slik at vi oppnår en balanse mellom «fight or flight» (den sympatiske delen) og «rest and digest» (den parasympatiske delen). Flere forskningsrapporter viser at vi ved å puste i ulike langsommere mønstre aktiverer vagusnerven, den største komponenten i parasympaticus.

Jeg anbefaler på det sterkeste å jevnlig trene på pusten. Ønsker du veiledning på hvordan du kan bruke pusten bevist? Jeg har utviklet 24 pustemeditasjoner på video og lydfiler, hvor jeg forteller deg nøyaktig når du skal puste ut og inn i ulike mønstre. Alle øvelsene er basert på forskning gjort på pust; for å skape denne balansen i nervesystemet og roe ned uønsket uro.

Du finner dem her: https://pusteteknikk.samcart.com/products/enkle-pustemeditasjoner

Panikkangst

Ved panikkangst, eller panikkanfall, kommen angsten brått og uten forvarsel, gjerne sammen med fysiske reaksjoner som pustevansker og kvelningsfornemmelser, hjerteklapp, økt eller uregelmessig hjertefrekvens, svetting, skjelving, smerter i brystet, kvalme, svimmelhet, nummenhet, følelse av skulle besvime og dødsangst. Disse anfallene kan være svært skremmende.

Fordi de kroppslige symptomene er så sterke, kan du mistolke dette og tro at du har fått en alvorlig kroppslig sykdom som for eksempel hjerteinfarkt eller slag. Dette kan føre til at du blir var for endringer i kroppen, og opptatt av om du får raskere puls, sterkere hjertebank, rask pust eller liknende.

Panikkanfall er noe av det jeg tørr påstå er det enkleste å påvirke, og stoppe, ved hjelp av rolige pusteøvelser. Dette fordi vi puster altfor raskt ved et panikkanfall. Pusten blir overfladisk ved at vi kun puster i øvre del av brystet, vi puster altfor fort, og dermed puster vi også altfor store mengder med luft. Dette pustemønsteret vil føre til at angsten eskalerer og at anfallet varer mye lenger enn det behøver å gjøre.

Når vi puster overfladisk og raskt vil nemlig nivået av CO2 i blodet synke dramatisk. Dette medfører videre at oksygenet blir sittende fast på hemoglobinmolekylene i de røde blodcellene, hvor et normalt friskt menneske har mer enn nok O2 fra før. Der vi derimot behøver oksygenet er i alle de andre cellene i kroppen som har mitokondrier, eller kraftstasjoner. Disse kraftstasjonene er helt avhengige av oksygen for å kunne produsere energi. Samtidig er hjernecellene våre helt avhengige av oksygen for at vi skal kunne tenke rasjonelt, fokusere og huske, og muskelcellene våre trenger det samme oksygenet for å kunne yte.

Ved å endre pustemønsteret vårt til å bli langsommere og dypere vil CO2-nivået stige, hemoglobinet vil slippe oksygenet til alle cellene som trenger det, OG VI VIL BLI ROLIGERE!

Det som er utrolig viktig å vite derimot er at vi må øve på dette daglig, og ikke tro at det er noe vi plutselig kan ta fram i det øyeblikket vi opplever et panikkanfall om vi ikke allerede vet hvordan vi skal gjøre det når vi allerede er relativt rolige.

Fobier

Fobier er en irrasjonell og intens frykt for bestemte situasjoner, gjenstander eller aktiviteter. Det er vanlig å dele inn fobier i tre hovedtyper: sosial fobi, spesifikke fobier og agorafobi.

Sosial
Ved sosial fobi er du redd for å være sammen med andre mennesker. Det kan være bestemte grupperinger av mennesker eller bare andre mennesker generelt. Det kan også være knyttet til bestemte situasjoner, og det kan innebære en frykt for å dumme seg ut eller bli ydmyket.

Spesifikk
Spesifikke fobier er veldig vanlige og dreier seg om helt bestemte gjenstander eller situasjoner, som slanger, edderkopper, hunder, høyder eller flyreiser. Jeg tenker personlig at de aller fleste av oss har en eller annen fobi, men jeg tror også at det er mulig å jobbe aktivt for å bli kvitt, eller i hvert fall håndtere dem. Selv kunne jeg ikke en gang tenke meg å ta på en bamse formet som en edderkopp da jeg vokste opp, mens jeg i dag «redder» edderkopper som forviller seg inn i vårt hjem eller hytte.

Agora
Agorafobi er frykt for å forlate hjemmet og begi seg ut på områder som oppfattes som usikre. Denne fobien er særlig knyttet til åpne plasser og steder med mange mennesker, for eksempel butikker, offentlige transportmidler etc. Jeg har flere klienter som har brukt mine pusteøvelser med stort hell når de har opplevd sterk følelse av angst på f eks store shoppingsentre.

PTSD – Posttraumatisk stresslidelse
PTSD forbinder vi ofte med krigsveteraner, men det er flere episoder som kan forårsake denne lidelsen, f eks voldtekt, ulykker, noe som har truet selve livet vårt og som har blitt opplevd som ekstremt skremmende. PTSD er en forsinket eller langvarig reaksjon på en hendelse som opplevdes som ekstremt skremmende eller psykisk smertefull. Det som gjerne er typisk er at trusselen oppleves som overveldende i forhold til den enkeltes evne/ mulighet til å mestre situasjonen.
Den opprinnelige skrekkopplevelsen gjenoppleves gjerne gjennom indre bilder/ «flashbacks», tanker eller mareritt. Andre symptomer er anspenthet, skvettenhet, sinne, fysiske smerter og søvnproblemer Samtidig prøver vi gjerne å unngå alt som minner om den traumatiske hendelsen. Dette kan være veldig energitappende.

Det amerikanske forsvarsdepartementet anbefaler pusteteknikker for sine krigsveteraner som lider av PTSD. Etter en ukes trening på pusteteknikker var veteranene nærmest symptomfrie selv et år etter at treningen var gjennomført. Det er viktig å presisere her også at en må gjøre øvelsene jevnlig. Jeg har selv stort hell med mine teknikker når det gjelder arbeid med denne gruppen. Mennesker med PTSD opplever ofte store konsentrasjonsvansker og hukommelsesproblemer. Ved å puste optimalt og langsommere vil en automatisk få frigitt oksygen til hjernen, noe som igjen legger til rette for en styrket konsentrasjon og hukommelse.

«Jeg bruker pustemeditasjonene dine på nettpust daglig, og merker endring i kroppen. Jeg har litt mer energi, kroppen er mindre stresset og i alarmberedskap, og jeg er mye mer bevisst på hvor ekstremt mye jeg har holdt pusten i alle år, og kan nå trene på få en friere pust og mer flyt i kropp og energi.

Min kropp har vært helt på felgen, med symptomtrykk fra både kompleks ptsd og ME. Dette siste året er aller første gang jeg lever uten ytre trusler i livet mitt, og kan endelig begynne å roe kroppen min. Og med dine pusteteknikker har jeg for aller første gang funnet en måte å jobbe med pusten på, som ikke er triggende»

– Anonym klient

Tvangslidelser

Tvangslidelser opptrer som tvangstanker og tvangshandlinger. Tvangshandlingene er noe vi utfører fordi tvangstankene får oss til å gjøre det. Det vil lette på angsten der og da, men samtidig er det fort gjort at det bare «baller på seg» med flere og flere tvangstanker og derav flere tvangshandlinger.

Tvangstankene er forbundet med angstforestillinger som: «Hvis jeg ikke gjør dette kommer kona mi til å dø» eller «Hvis jeg ikke kaster opp vil jeg bli tykk».
Det er svært vanlig å ha tvangstanker som ikke å tråkke på streker, gå under stiger etc. som barn, og jeg tenker dette i seg selv kan være godt å vite for de mange som sliter med nettopp dette. Det er IKKE farlig, og det er heller ikke farlig ikke å utføre handlingene som tvangstankene gjerne vil vi skal utføre. Selv var jeg ganske sterkt preget av tvang som barn og husker jeg måtte legge alle mine smykker på helt rette linjer eller telle så og så mange hus før jeg trakk for gardinene.

Om jeg ikke gjorde dette var jeg overbevist om at en av mine foreldre ville dø. Jeg husker det var helt forferdelig fordi denne troen var så sterk. Det var først da min mor overbeviste meg om å hive smykkene i en haug og ikke å telle, for at jeg skulle se at hun fortsatt levde dagen etter, at jeg klarte å slutte. Akkurat den natten derimot husker jeg at det var utrolig vanskelig å få sove. Om jeg i tillegg hadde visst det jeg vet om pusten i dag, ville jeg garantert hatt en mye bedre natt den gang.

Ved å trene på pusten vil vi kunne balansere nervesystemet, få mer oksygen til hjernen slik at vi kan ta mer fornuftige beslutninger. Dette vil kunne være et sterkt bidra til å kunne klare å motsi, og motstå tvangstankene.

Langsomme og beviste utpust gjør at angst avtar. Uansett hvilken type angst du sliter med så er felles for dem alle at du har en forhøyet aktivitet i den sympatiske delen av det autonome nervesystemet «fight or flight». Når vi oppnår en balanse i det autonome nervesystemet mellom sympatikus og parasympatikus («fight or flight» og «rest and digest») vil vi komme i mental balanse, og angsten vil avta. Den enkleste måten å aktivere denne beroligende delen av nervesystemet på er gjennom langsomme og bevisste utpust.

Kilder og forslag til videre lesing

https://www.psych.theclinics.com/article/S0193-953X(13)00002-6/abstract (Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions

Richard P.Brown, MD – Patricia L. Gerbarg MD – Fred Muench PhD
DOI: https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001)

http://www.apotek.no/nyhetsarkiv/statistikk/2017/statistikk-antidepressiva

Unges bruk av antidepressiva fortsetter å øke: https://sykepleien.no/2018/01/tenaringsjenter-med-psykiske-lidelser-oker-med-40-prosent

Åsa-Helena Nilsson viser at det er mindre angst blant mennesker som gjør yoga og/eller mosjonerer jevnlig: https://drjaykumar.posthaven.com/breathe-your-way-to-health-happiness-with-dr

http://rc.rcjournal.com/content/59/2/209.short Viser hvordan trening på pusteteknikker har effekt på både angst og depresjon hos mennesker med KOLS.

Effectiveness of Controlled Breathing Techniques on Anxiety and Depression in Hospitalized Patients with COPD: A Ramndomized Clinical Trial: Marie Carmen Valenza, Geraldine Valenza-Peña, Irene Torres-Sánchez, Emilio González-Jiménez, Alicia Conde-Valero and Gerald Valenza-Demet
Respiratory Care February 2014, 59 (2) 209-215; DOI: https://doi.org/10.4187/respcare.02565)

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve

Christopher Bergland The Athlete’s Way