Idrett, fysisk aktivitet og pust

Har du fått diagnosen anstrengelsesastma, men føler at inhalatoren ikke virker? Har du KOLS og tenker at det er helt naturlig at du ikke klarer å gå i en trapp?

Hva om jeg fortalte deg at de aller fleste, både de som trener mye, og de som nesten ikke trener i det hele tatt, sier at det er pusten de blir fortest slitne i?
Mange som trener sier at de sliter med pusten under trening. Det er ikke slitenhet i muskulaturen som stopper dem, men det at de blir kortpustede. Dette er uspesifikke pusteproblemer som ikke kan diagnostiseres som astma eller andre lungesykdommer. (Selv om flere som trener også har anstrengelsesastma. Problemet kan derfor ikke behandles med medikamenter. Og om du er en av dem som bruker inhalator er det også særdeles viktig at du lærer deg å bruke pusten bevisst for å få utbytte av medisinen.

Om dette gjelder deg skyldes det sannsynligvis at du har automatisert et uhensiktsmessig og lite effektivt pustemønster hvor du kun benytter den øvre delen av lungene. Dette fører til en raskere pustefrekvens som gjør seg ekstra gjeldende ved bevegelse og som gir en høyere puls. Under fysisk aktivitet gir dette en følelse av å ikke få nok luft og det kan føre til at du vegrer deg for å være fysisk aktiv og derfor går glipp av viktige helsegevinster.

Pusten er den eneste funksjonen i kroppen som både er autonom og viljestyrt. Likevel er det svært få som forstår at de også kan trene på selve pustefunksjonen. Vi trener gjerne på alt mulig og er opptatt av hva vi spiser, men glemmer det aller viktigste, nemlig måten vi bruker puster på.

Sannheten er at det sannsynligvis ikke kun er ved bevegelse du sliter med pusten, men også når du er i ro. Det er kanskje ikke så enkelt å merke det når du sitter i ro, men svært mange av oss puster altfor store mengder luft og kun overfladisk i bryst og kragebein også da.

Dersom du ikke klarer å puste optimalt når du er i ro vil du garantert ikke klare det ved bevegelse. Ved å trene på langsomme og dype pusteøvelser, hvor du puster mindre mengder med luft når du er i ro, vil du gradvis kunne implementere denne måten å puste på også ved aktivitet. Du vil da både kunne trene med en lavere hjerterytme, puste lettere, få mindre melkesyre, få et langt bedre utbytte av treningen, og ikke minst, klare å trene i det hele tatt.

Det finnes kun to måter å øke O2-opptaket og CO2-toleransen på, og det er enten ved å trene aerobt som for eksempel løpe, sykle, svømme etc, eller ved å trene på pusten. Så hvorfor ikke gjøre begge deler?

Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet er 60 min hver dag i moderat til høy intensitet for barn og 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke for voksne. Anbefalingene er forskningsbasert og sier noe om hvilken dose fysisk aktivitet som må til for å få en helsegevinst og for å redusere risiko for utvikling av livsstilssykdommer som for eksempel hjerte-kar, diabetes type 2, muskel- og skjelettlidelser, enkelte kreftsykdommer og psykiske lidelser. Kartleggingsstudier viser at kun ca 35 % av den voksne befolkningen i Norge tilfredsstiller disse anbefalingene. For barn er det ca 70% av 9-åringene og ca 50 % av 15 åringene.

– Jeg husker at jeg aldri ble sliten av å løpe som barn

Jeg husker selv som barn at vi nesten aldri var i ro. Vi var ute og lekte, hoppet strikk eller tau, lekte «boksen av», politi og røver, cowboy og indianer, spilte fotball eller kanonball. Felles for all lek var at vi var fysisk aktive og at jeg aldri kan huske at jeg ble sliten. I dag har, forståelig nok, mobiltelefoner med spennende spill overtatt mye av denne leken. Dessverre med det resultat at kun halvparten av Norges 15-åringer tilfredsstiller anbefalingene for fysisk aktivitet.
Det er mitt ønske at det å trene på en dyp og diafragmatisk pust også vil kunne bidra til at vi som nasjon blir mer fysisk aktive. Det blir mye mer gledes-betont å skulle komme seg ut på både tur og trening om vi ikke må slite for hvert eneste åndedrag. Jeg tror at foreldre har en enorm påvirkningskraft på sine barn. Aktive foreldre har nok derfor en mye større sjanse for også å få aktive barn. Vi må starte med oss selv. Om du som forelder har et bevisst forhold både til bevegelse og til ditt pustemønster, så er det større sjanse for at ditt barn også vil få det.

De fleste som jobber med pusteteknikk, har fokus på å «puste med magen» og spesielt på dype innpust. Jeg ønsker derimot også her å sette søkelyset på utpusten ved å trene på å puste lenge ut med motstand. Hypotesen er at trening med pustemotstand vil føre til et dypere pustemønster og en redusert pustefrekvens. Da vil mer av det ekspiratoriske reservevolumet i lungene kunne utnyttes, og dette vil hjelpe flere til å være fysisk aktive inkludert lungesyke og andre som sliter med pusterelaterte plager. For idrettsutøvere på alle nivå, fra topp til bredde og mosjonister, vil det ha betydning for prestasjon.

– Selv klarte jeg å få ned pulsen fra 180 til 160 ved samme hastighet på tredemølla, kun ved å endre måten jeg pustet på

Er du en av de mange som trener med munnen vid åpen? Du puster og peser og tenker at du må sørge for å få inn mest mulig luft?

Da er du ikke alene, men jeg vil utfordre deg til å prøve å tenke annerledes. Det er nemlig slik at du får et høyere O2-opptak på sikt om du klarer å la være å åpne munnen, men i stedet puster gjennom nesa. I tillegg puster vi langsommere når vi puster gjennom nesa enn når vi puster gjennom munnen, noe som igjen senker hjerterytmen slik at du kan trene med lavere puls. Når vi puster gjennom nesa vil i tillegg lufta vi puster inn bli kroppstemperert før den kommer ned i de nedre luftveiene. Den blir varmet opp i nesehulen på sin vei ned i bronkier og lunger, noe som igjen gjør at det blir mindre belastning på slimhinnene i lungene. Jeg er overbevist om at flere av våre skiløpere utvikler anstrengelsesastma fordi de puster så tungt og mye med åpen munn i iskalde temperaturer. Om vi puster gjennom munnen vil nemlig den kalde lufta komme direkte ned i lungene uten først å bli varmet opp i nesegangene.

Jeg har selv en trang nese, og tenkte at det ville være umulig for meg å skulle puste gjennom nesa når jeg går på ski eller er på tur ute. I dag er jeg derimot helt avhengig av å puste med nesa, spesielt på ski om temperaturen faller under minus 10 grader. Puster jeg med åpen munn kjenner jeg umiddelbart kulde og smerte i brystet. I tillegg kjenner jeg at jeg blir langt mindre stiv og støl i muskulaturen når jeg utelukkende puster gjennom nesa.

Det er derimot veldig viktig å lære seg optimale pusteteknikker i ro før du skal forsøke å implementere dem til når du er i bevegelse. Klarer du ikke å puste optimalt og diafragmentalt (Ved å bevege mage, rygg og de 6 nederste ribber) når du sitter i ro, vil du garantert ikke klare det når du er i bevegelse. Tren derfor først liggende og/eller sittende, før du går over til stående, gående og løpende.

Til å begynne med vil du ikke klare å oppnå samme resultater med lukket munn, det blir som å drive med høydetrening. Du trener altså med mindre mengder tilgjengelig luft, noe som igjen vil gjøre at du føler deg andpusten. Om du derimot trener på dette over tid, vil du merke at O2-nivået vil øke, du vil få mindre melkesyre, du vil restituere raskere og vil dermed kunne trene mer. Til å begynne med kan du derfor se på trening med nesepust som din høydetrening, og eventuelt heller tillate deg å åpne munnen om du skal ut i konkurranser. Er du mosjonist er jeg ikke i tvil, hold munnen lukket!

– Prestere bedre med en gang? Nei, på sikt? Et rungende JA!

Du vil garantert merke det både på energinivået etter trening og på nivået av melkesyre i muskulaturen. Flere maratonløpere løper nå med gjentapet munn, får lavere puls og mindre melkesyre. Jeg har også hatt skiløpere hos meg som har begynt å trene med «puste-tape» under buffen, så ja, det er mulig. Det er til og med sprintere som klarer å løpe like fort med munnen lukket som med munnen åpen, men det krever øvelse. Om du er blant dem som ønsker å gå på de høyeste toppene hvor lufta er tynn vil du i tillegg ha stor glede av å puste med nesa for å unngå høydesyke.

I tillegg sliter en del klienter som trener hardt med et dårlig immunforsvar etter mye og hard trening. Nylig hadde jeg to klienter som begge sa at de hadde følt seg helt friske etter å ha trent med ren nesepust, til tross for hard trening. Tidligere opplevde de å ha et nedsatt immunforsvar og å bli lett syke etter harde treningsøkter.

Dette er ikke så rart ettersom forurensningspartiklene som vi puster inn gjennom nesa blir sittende fast på flimmerhårene og/eller i nesehulen hvor vi kvitter oss med dem etter kort tid. Puster du derimot inn gjennom munnen går de samme partiklene ned i bronkier og lunger hvor de kan bli værende, og gjøre skade, i lang tid. Den kalde lufta vil dessuten også direkte kunne skade lungevevet. Vi kvitter oss med hele 40% mindre væske om vi puster utelukkende gjennom nesa, og det blir frigjort små mengder NO (Nitrogenmonoksid) som vil bidra til et økt O2-opptak og i tillegg virker bakteriedrepende.

Uansett om du er toppidrettsutøver, mosjonist eller turgåer så vil du ha stort utbytte av å trene på den viljestyrte pusten. Du vil senke pulsen, puste lettere ved bevegelse, restituere fortere, få færre skader og bedre immunforsvaret ditt. I tillegg vil du få flere helsegevinster om du klarer å trene med munnen lukket.

Det er flere grunner til at vi kan få migrene, men om migrenen skyldes stress eller muskelspenninger så vil pusten spille en sentral rolle. Det samme gjelder ved spenningshodepine. Jeg har hatt flere fastleger som har sendt sine pasienter til meg for at de skal lære seg et mer funksjonelt pustemønster for å unngå spenninger i nakke, bryst og skuldre. Disse spenningene kan nemlig veldig lett forplante seg opp i hode og skape både spenningshodepine og migrene. (Les også om kjevespenninger i bloggen.)

Det å roe ned pustemønsteret ditt vil altså få blodårene til å utvide seg, blodomløpet om lymfedrenasjen til å øke, kroppen til å bli mer basisk og muskelspenninger og smerter til å avta. I tillegg vil den nødvendige bevegelsen i ryggsøyle og ribber bli opprettholdt ved den økte bevegelsen i diafragma som følge av et dypere pustemønster. Depressive tanker, fordøyelsesproblemer og dårlig søvn, som ofte kan følge med kroniske smerter, har samtidig stor dokumentert effekt av rolige pusteøvelser.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323787
(Om hvordan trening på pusteteknikker kan bidra til økt lungekapasitet)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932035/
(Om hvordan trening på pusteteknikker kan ha positiv effekt på lungekapasitet og muskulatur hos eldre røkere)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/
(Om hvordan diafragmisk pust øker antioksidantbeskyttelsen og restitusjonen ved å senke kortison og øke melatonin. Gjort på et 24 timers sykkelritt hvor de som gjorde 1 time pustetrening før de sovnet fikk raskere restitusjon. Nevner direkte sammenheng mellom kortisol og melatonin. Og påstår at pusten bør implementeres i ethvert treningsregime som restitusjon).

Dykkeres apnea-trening (holde pusten) relatert til andre idretter – 2010