Få bedre søvn

Er du en av de mange som sliter med å få en god natts søvn? Sliter du med tankekjør når du legger deg og har problemer med å få sovne på grunn av det?

Det kan være alle mulige tanker som hindrer deg fra å få koblet skikkelig av. Eller kanskje du våkner opp flere ganger i løpet av natta og sliter med å få sove igjen? Dette er du ikke alene om.

Svært mange sliter med søvnen, både med det å faktisk få sove når en legger seg på kvelden og det å ha hyppige, og gjerne mange, oppvåkninger i løpet av natta. Dette kan det være flere årsaker til.

Når vi opplever tankekjør skjer en overaktivering i sympaticus, det er delen av det autonome nervesystemet, som har ansvar for fight or flight responsen, eller kroppens gasspedal. For at vi skal kunne sove er vi helt avhengig av balanse, og da må vi aktivere bremsen, parasympaticus som har også kalt «rest and digest»

Jeg må innrømme at jeg selv er en av dem som har slitt med søvnen i flere perioder av mitt liv. Mine foreldre kan fortelle at jeg «aldri» har sov, og som barn husker jeg at jeg alltid skulle ønske at døgnet hadde flere enn 24 timer fordi det var så forferdelig mye spennende jeg ville få gjort. Jeg følte rett og slett ikke at jeg hadde tid til å sove, og når jeg først la meg på kvelden kvernet tanker på hva jeg skulle gjøre i morgen, eller på hva jeg hadde muligens hadde sagt, eller gjort galt i løpet av dagen. Jeg hadde en ekstremt sterk samvittighet som barn, og det var svært lite som skulle til for at den ble til dårlig samvittighet.

De aller fleste vil profitere og få bedre søvn ved å øve på beroligende pusteteknikker. Flere av mine klienter forteller at sover langt bedre og våkner langt mer opplagte etter å ha praktisert teknikkene.

«Jeg har brukt sleep tape siden begynnelsen av september og er stor fornøyd. Jeg sover bedre, våkner mer uthvilt og pusten har blitt bedre. Gikk vel en ukes tid før jeg var vant til å sove med tapen på. Nå klarer jeg ikke å sove uten! Blitt mer avslappet i kjeven også, så våkner ikke med hodepine lenger.»

– Tonje Haagensen

Det finnes kun positive bivirkninger ved å trene på beroligende pusteteknikker, INGEN negative!

Når vi opplever tankekjør er vi i den sympatiske delen av det autonome nervesystemet, «fight or flight». Spesielt om disse tankene er stress-tanker hvor vi bekymrer oss for fremtiden eller angrer på hendelser i fortiden. Kanskje kverner du om igjen og om igjen på noe du sa som nå oppleves som dumt? Kanskje stresser du for noe du ikke rakk å gjøre i løpet av dagen som du hadde lovet, eller planlagt å gjøre? Kanskje du hadde en diskusjon med din kjære som du nå tenker på? Rolige pusteøvelser vil, uansett hvilke tanker det er, sørge for en høyere aktivitet i parasympatikus, den delen av nervesystemet som har ansvar for «rest and digest» som gir en større indre ro. Denne økte indre roen vil gjøre at tankekjøret stilner, at kroppen slapper av og at vi både sovner fortere og sover dypere.

Når vi fokuserer på rolige pusteøvelser, gjerne i en bestemt rytme, er det helt umulig å ikke være tilstede i øyeblikket. Da er det ingen anledning til verken å være i fortid eller fremtid, noe som igjen bidrar positivt til å stoppe tankekjøret. Det er fortid eller fremtid disse tankene dreier seg om, så ved å faktisk være tilstede i hvert pust, akkurat her og nå vil du lettere slappe av og sove godt.

Det kan være vanskelig å finne rytmen og holde fokus på egenhånd, det har jeg fått tilbakemelding på fra mange klienter. Jeg har derfor spilt inn 24 ulike pustemeditasjoner slik at man har mulighet til å følge trygge instruksjoner. Du finner dem på denne linken.

Om du sover med åpen munn vil du hyperventilere med alle de ulempene dette fører med seg. Kroppen vil i tillegg miste ca. 40 % mer væske enn om du puster med nesa når du sover. Dette vil bidra til en tørr munn og et tørt svelg som kanskje bidrar til at du våkner av at du er tørst på natta og må drikke. Og som en direkte følge av dette vil du sannsynligvis også våkne igjen fordi du må tisse.

Ved å bruke SLEEP TAPE vil du sørge for at du puster gjennom nesa hele natta. Dette vil igjen sørge for at lufta du puster inn blir filtrert gjennom nesekanalene og nesehulen slik at alle avfallsstoffer, (forurensningspartikler, støv, virus og bakterier) blir pustet ut igjen i løpet av kort tid gjennom nesa. Om du derimot puster inn gjennom åpen munn vil de samme partiklene gå helt ned til bronkier og lunger hvor de kan ligge lenge og gjør skade før de pustes ut igjen.

Nesepust krever langt mindre energi enn munnpust. Pustemønsteret blir automatisk langsommere, kroppen blir mer basisk, blodårene utvider seg, vi snorker mindre. Flere av mine klienter med ulike former for utmattelse har sagt at de våkner med langt mer energi på morgenen når de taper igjen munnen.

Jeg er selv blitt helt avhengig av denne sleeptapen, så sover jeg nå langt bedre enn jeg gjorde før jeg begynte å bruke den.

Når vi ikke har REM-søvn (søvnen der vi drømmer) som er omtrent 80 % av tiden vi sover, så er pusten dyp og rytmisk. Når vi har REM-søvn derimot blir pusten hurtigere, mer overfladisk og urytmisk som følge av drømmene.

Søvnapne er pustestopp som følge av hindringer i luftveiene i løpet av natta mens du sover. Disse pustestoppene kan være fra noen få stopp i løpet av natta til å være mer alvorlige med flere hundre puststopp i løpet av en eneste natt. Det at luftveiene stadig blir blokkerte gjør at mindre mengder luft kommer ned i lungene, og du vil, våkne som et resultat av for lite oksygen i kroppen.

Dette vil føre til at en snorker høylytt eller kommer med kvelningslyder i løpet av natta. Søvnapne kan skyldes vev i bakre del av halsen som kollapser ettersom luftveiene slapper mer av når vi sover. I tillegg kan det å sove på ryggen føre til at tunga faller bak i halsen og snevrer inn luftpassasjen. Denne trange passasjen vil igjen gjøre at vevet bak i halsen vibrerer og produserer snorkelyder. Det kan være hensiktsmessig å trene på øvelser som styrker muskulaturen i tunga.

Tegn på at du kan ha søvnapne kan være:

• Du våkner uopplagt og trøtt selv om du har sovet godt
• Du føler deg energiløs i løpet av dagen
• Du sliter med dårlig konsentrasjon
• Du sovner ufrivillig i løpet av dagen

Dette skyldes at du våkner flere ganger i løpet av natta fordi du ikke får nok oksygen selv om du kanskje ikke en gang er klar over at du faktisk våkner. Dessuten vil mangelen på oksygen gjøre at du føler deg uopplagt og trøtt.

Oppsøk lege ved mistanke om søvnapne

Det er viktig å oppsøke lege for å få kartlagt om man faktisk har søvnapne, og i tilfellet hvor mange pustestopp du har hver natt. Legen vil da kunne foreskrive en CPAP-maskin som du kan bruke på nettene for å sikre en jevn luftstrøm, enten kun gjennom nese eller både gjennom nese og munn, som vil holde luftveiene åpne og hindre pustestopp. Jeg anbefaler deg samtidig å tape igjen munnen for å sørge for nesepust om det ikke skulle være noen spesielle grunner til at du ikke kan puste gjennom nesa.

Mangelen på oksygen om natten kan over lang tid føre til:

• Høyt blodtrykk
• Hjerte/kar-lidelser
• Slag
• Depresjon
• Diabetes

Jeg har god erfaring med klienter med søvnapne som har hatt færre pustestopp ved hjelp av å trene på pusten samt sove med munnen igjen, også ved samtidig bruk av CPAP-maskin.

Ved søvnproblemer, dehydrering om morgenen, kjevespenninger og søvnapne vil beroligende pusteteknikk kunne virke positivt, fordi det bidrar til å balansere det autonome nervesystemet. Teknikkene vil i gi positive bivirkninger i hverdagen som for eksempel at du blir mer opplagt, konsentrert og rolig, som igjen smitter over og gir god nattesøvn.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/psyp.12333
(Efficacy of paced breathing for insomnia: Enchances vagal activity and improves sleep quality)

H. J. Tsai Terry B. J. Kuo , Guo‐She Lee , Cheryl C. H. Yang
First published: 19 September 2014, https://doi.org/10.1111/psyp.12333)

http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/overview-facts