Senk stressnivået med riktig pusteteknikk
Uansett om det er jobben eller andre ting som stresser deg, så kan riktig pusteteknikk hjelpe deg å roe ned.
Føler du at du stresser mye i hverdagen? Og i tilfellet, hva er det som stresser deg mest? Er det jobb? Familierelasjoner? Økonomi? Studier?
Er stress farlig?
WHO har erklært stress som den største helsetrusselen i vårt århundre, og en rapport fra 2008 hevder at det er jobben som stresser oss nordmenn aller mest, hele 62 %. Kanskje aller mest vårt forhold til vår sjef. På andreplass med 46 % kom økonomi og på 3. plass familien med 28 %. Det er jo meget mulig tallene hadde blitt annerledes om de kjørte samme undersøkelse nå under pandemien, men så vidt meg bekjent er dette ikke gjort.
En annen undersøkelse viser at hele 65 % av ledere i norske bedrifter sier de er så pliktoppfyllende at jobben blir en belastning. (68 % av kvinnene og like under 63 % av mennene som ble spurt.)
Det er derimot viktig å presisere at stress over kort tid også kan være bra da det får oss til å bli skikkelig skjerpet før en presentasjon eller prestasjon for eksempel. Det er først ved langvarig eller lagret stress at det begynner å bli farlig. Se mer: Det autonome nervesystemet; fight or flight.
– JEG ER SELV ET MENNESKE SOM STRESSER LETT
Jeg leste en gang at cirka halvparten av befolkningen stresser lettere enn den andre halvdelen, og da jeg leste det ble jeg helt overbevist: «Jeg er garantert en av dem som stresser lett». I dag er jeg faktisk glad for dette, fordi jeg nå har et verktøy jeg vet at jeg kan ta frem når jeg trenger det, nemlig pusten. Fordi jeg stresser lett er jeg også fullstendig klar over når jeg stresser. Da får jeg nemlig vondt i nakken og mellom skulderbladene. Det er mitt signal på at her må det roes ned! Det er tid for en pustepause! Det rare er at jeg ofte opplever at kunder kan si: «Ja, men det er jo lett for deg å si som er så rolig» Da tenker jeg virkelig at det har skjedd en stor endring i mitt stressnivå etter at jeg begynte å jobbe 100 % med pusten.
Hvordan vet du at du er preget av stress?
Symptomene på stress kan være:
- Dårlig hukommelse
- Dårlig konsentrasjon
- Tankekjør
- Konstant bekymring
- Muskelspenninger i nakke og skuldre
- Spenningshodepine
- Dårlig fordøyelse / Magesmerter
- Smerter eller spenninger i bryst / brystrygg
- Sterk indre uro / Kan også gi ristninger eller skjelvinger i kroppen
- Søvnproblemer / Både i forhold til innsovning og hyppige oppvåkninger / Mareritt
- Dårlig humør
- Irritabilitet
- Utilfredshet
- Usosial / Tilbaketrukkenhet
- Rastløshet / Hyperaktivitet
- Dårlig appetitt eller overspising
- Inntak av for mye alkohol
Som du skjønner er symptomene mange og motstridende. Vi kan for eksempel både bli inaktive og hyperaktive av for mye og langvarig stress. Mens enkelte trekker seg bort fra alt sosialt kan andre ha behov for at det konstant skjer noe, og dermed bli over-sosiale. Det er derfor kun du selv som kan kjenne på om dine symptomer skyldes stress eller ikke.
Hvorfor er langvarig stress farlig?
I følge Dr. Bruce Lipton skyldes opp mot 90 % av alle legebesøk stress! Det er flere grunner til dette, men jeg vil her ta for meg den grunnen det er åpenbart at pusten kan bidra til å forhindre. Nemlig en overaktivering i «fight or flight» eller sympaticus.
Dr. Bruce Lipton hevder at hovedgrunnen ligger nettopp her, nemlig i utskillelsen av stresshormonet kortisol fra binyrene ved stress. Dette hormonet sørger for at blodårene trekker seg sammen i de indre organene ettersom energien behøves i armer og ben for at vi skal kunne komme oss vekk fra en potensiell fare. Kroppen blir dermed innstilt på å bekjempe en ytre fare, og ikke farene som kommer innenifra i form av bakterier. Vi er ikke i stand til å bekjempe farer fra begge steder på en gang, så kroppen må ta et valg.
Nå kroppen er i fight or flight modus blir derfor immunforsvaret vårt nedprioritert og slått av fordi vi har mer enn nok med å kjempe mot de potensielle farene som kommer utenifra.
Det er bare det at i de aller fleste tilfellene ikke er snakk om en reell fare, men om stresstanker. Og disse er det ikke mulig å kjempe mot med armer og ben!
Så mens vi stresser med tanker om nære familiemedlemmer som vi bekymrer oss for, om økonomi eller arbeidsforhold, så er altså kroppen i «fight or flight» om immunforsvaret satt ut av spill. Og derfor sier vi at stress er farlig. Kroppen blir mindre motstandsdyktig for indre angrep.
Hvordan kan vi bekjempe det farlige stresset?
En av mine faste klienter forteller at hun ved jevnlig trening på pusteteknikkene så erfarer hun at stress og muskelspenninger lettere slipper tak.
«Anettes instruksjoner i pustemeditasjonene er lett forståelige, og hun instruerer med en behagelig stemme. Jeg kan konsentrere meg om selve pusteteknikken og bare «være her og nå», siden Anette styrer frekvensen på ut- og innpusten og varigheten. Erfaringene mine med pustemeditasjonene som utføres jevnlig, er at stress og muskelspenninger lettere slipper taket. Variasjonen av øvelser gjør at jeg ikke går lei.»
– Anne S. K. Sinnerud
Den enkleste måten å bekjempe det langvarige stresset på er å jevnlig trene på den viljestyrte pusten. Når vi roer ned pustemønsteret vårt vil vi samtidig aktivere «rest and digest»-delen av nervesystemet, roe ned hjerteslagene, utvide blodårene til de indre organene og senke blodtrykket. Denne aktiveringen av parasympaticus, «rest & digest», vil samtidig aktivere den viktige vagusnerven og «skru på igjen immunforsvaret». I følge forskning er lange utpust den aller enkleste måten å aktivere denne nerven på.
Vil du lære de ulike pusteteknikkene for å redusere stress? Da kan du gå inn å lese mer her.
«Jeg bruker pustemeditasjonene dine på nettpust daglig, og merker endring i kroppen. Jeg har litt mer energi, kroppen er mindre stresset og i alarmberedskap, og jeg er mye mer bevisst på hvor ekstremt mye jeg har holdt pusten i alle år, og kan nå trene på få en friere pust og mer flyt i kropp og energi.
Min kropp har vært helt på felgen, med symptomtrykk fra både kompleks ptsd og ME. Dette siste året er aller første gang jeg lever uten ytre trusler i livet mitt, og kan endelig begynne å roe kroppen min. Og med dine pusteteknikker har jeg for aller første gang funnet en måte å jobbe med pusten på, som ikke er triggende»
– Anonym klient
Kilder og forslag til videre lesing
https://karrierestart.no/helse/596-flink-pike-syndromet-blant-menn
https://forskning.no/arbeid-forebyggende-helse-helse/hvorfor-kan-stress-gjore-oss-syke/522158
https://www.latimes.com/archives/la-xpm-2000-jul-10-he-50310-story.html
(Viser at langsom pust sannsynligvis er det mest effektive middelet mot stress.)
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
(Viser hvordan lange utpust er den enkleste måten å aktivere vagusnerven på.)
https://featheredpipe.com/feathered-pipe-blog/breath-affects/
(Viser hvordan pusten påvirker ditt autonome nervesystem)
https://www.nettavisen.no/stress/sjef/undersokelse/sjefen-stresser-oss-mest/s/12-95-1540958
